일상생활을 할 때, 우리는 항상 척추와 관절, 근육을 사용하고 있습니다. 그렇다 보니 예기치 못한 순간에 갑자기 허리를 삐끗하거나, 근육에 통증이 찾아오는 경우가 꽤 있죠

이런 순간들이 쌓이고 쌓이면 결국 근골격계의 균형이 조금씩 무너지면서 한순간의 방심으로 급성 통증이 나타날 수도 있고, 각종 척추 질환의 퇴행을 앞당길 수 있습니다.

자신도 모르게 허리통증을 일으키는 생활 속 나쁜 습관들은 어떤 게 있을까요?

수면은 일상생활을 하며 틀어져 있던 우리 몸이 제자리를 찾아가는 시간입니다. 종일 긴장하고 있던 근육과 인대를 편안하게 하고, 낮 동안 활동하면서 조금씩 불균형해진 신체를 바로 잡아주죠. 

이때 ‘어떤 자세’로 자느냐가 굉장히 중요합니다. 잘못된 자세로 잠들 경우, 신체 회복을 방해해 오히려 허리통증을 일으킬 수 있습니다.

○협착증·전방전위증 환자라면 무릎 베개 사용
천장을 보고 바르게 누워 자는 것이 가장 편안한 자세이기는 하나, 척추관협착증이나 전방전위증, 전만 변위가 있는 분은 오히려 똑바로 누웠을 때 허리가 뜨면서 통증이 나타날 수 있는데요. 이럴 땐 무릎 밑에 베개를 두어 허리 압력을 낮추는 것이 좋습니다.

○일자 허리라면 허리 아래에 수건 대기
척추의 자연스러운 S 곡선이 무너져 일자 허리를 갖고 있는 분이라면 허리 아래에 낮은 베개나 수건을 말아 받쳐 허리의 아치 곡선을 만들어주세요. 베개와 수건의 높이는 4cm 정도가 적당합니다.

○옆으로 누워 자면 경추에 안 좋아요
옆으로 누워 자는 습관은 어깨를 눌러 가슴근육을 짧아지게 하고, 라운드 숄더(말린 어깨)가 될 수 있습니다. 또 거북목의 원인이 되기도 하죠. 만약 위산 역류 등을 예방하기 위해, 혹은 척추관협착증이 있어 옆으로 자야 한다면 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않도록 해주세요. 또 베개는 어깨 높이보다 살짝 높은 것을 사용하여 머리가 아래로 처지지 않도록 해주는 것이 좋습니다.

○엎드려 자는 습관 피하기
엎드린 자세를 취하면 어쩔 수 없이 목을 한쪽으로 꺾어야 하는데, 이때 경추 비대칭이 발생하며 요추도 과도하게 뒤로 젖혀지면서 바르게 누웠을 때보다 강한 압박을 받게 됩니다. 따라서 엎드리는 자세는 되도록 피하는 것이 가장 좋습니다.

대중교통을 이용하거나 거리를 오갈 때 하루에 한 번 이상은 계단을 마주치게 되죠. 특히 요즘은 코로나19로 외부 활동이 줄어들면서, 일부러 계단 오르기 운동을 하는 분들도 많고요.
계단을 오르내릴 때도 어떤 자세로 걷느냐가 중요합니다.

○시선은 바닥이 아닌 계단 위쪽 끝
보통 계단을 오르내릴 땐 넘어질까 봐 바닥 쪽을 보고 걷는 경우가 많습니다. 이런 자세는 몸의 중심을 앞으로 쏠리게 하여 척추의 압력을 높입니다. 평소 척추 질환이 있는 분들은 통증이 더 심해지기도 하죠. 계단을 오를 땐 시선을 위쪽 끝에 두고, 상체를 펴고 걷는 것이 좋습니다.

○내려갈 때 무릎 쫙 펴지 않도록 주의
계단은 오를 때보다 내려갈 때 척추, 관절이 받는 압박이 더 커지는데요. 되도록 내려갈 땐 에스컬레이터나 엘리베이터를 타는 것을 추천합니다. 만약 걸어 내려가야 한다면 상체를 숙이지 않도록 주의하고, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 리듬감 있게 내려와야 관절과 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

평소 허리디스크를 앓고 있는 분들은 대변을 볼 때도 허리가 아프다고 하는데요. 실제로 대변을 볼 때 복부에 힘을 주면, 순간적으로 복압이 높아지면서 척추에도 압력이 가해져 통증이 느껴질 수 있습니다.

○양변기 사용 시, 발 밑에 받침대 하나 두기
양변기에 앉으면 고관절과 골반이 90도 각도를 이루게 됩니다. 이때 치골직장근이라는 근육이 직장과 항문 사이를 누르고 있어 변이 잘 나오지 않게 되는데요. 변이 나오지 않으면 복부에 더욱 힘을 주게 되어 허리통증이 생길 수 있어요.

이럴 땐 발밑에 받침대를 두고 상체를 살짝 숙여 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하면 도움이 됩니다. 이 자세는 치골직장근을 느슨하게 하여 배변이 수월하게 나오도록 돕고, 허리에 가해지는 압력을 줄여준답니다.

생각보다 많은 분들이 아침에 머리를 감거나 세수를 하다가 허리를 다쳐 병원을 찾고는 합니다. 근육과 인대가 아직 풀어지지 않은 상태에서 허리를 숙였다가 순간적으로 근육 경직이 찾아오는 것이죠.

○허리 숙여 머리 감기 X → 서서 머리 젖혀 샤워하며 머리감기
특히 세면대에서 허리를 숙여 머리를 감으려면 중심을 잡기 위해 자연스럽게 골반을 뒤로 빼게 되는데, 이 자세는 목과 허리 아래쪽에 강한 압박을 주어 심할 경우 급성 디스크가 생길 수도 있습니다.

머리를 감을 땐 되도록 허리를 숙이는 동작보다는 서서 샤워하며 감는 것이 좋습니다. 또 아침에 따뜻한 물로 샤워를 하면 밤사이 뭉쳐 있던 근육을 이완하고, 떨어져 있던 체온을 높여 몸의 활기를 찾는 데 도움이 됩니다.

일상 속에서 급성 허리통증이 발생했다면, ‘며칠 쉬면 괜찮겠지’라고 안일하게 생각하기 보단 적극적으로 치료하고 관리해야 합니다.

물론 단순 근육통이야 충분한 휴식과 찜질 등으로 통증을 가라앉힐 수 있지만, 이러한 상황이 반복되면 계속해서 근육과 인대 등 척추 주변 조직들이 무너지고 결국 더 큰 질환으로 이어질 수 있기 때문이죠. 또 통증이 일주일 이상 지속될 경우, 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 반드시 의료진의 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

한방에서는 주로 약침, 한약, 침, 추나요법 등을 통해 급성 허리통증을 치료합니다. 먼저 약침으로 빠르게 염증을 제거하고 통증을 가라앉힙니다. 침은 척추 주변 조직을 이완시키고 기혈 순환을 원활하게 하여 치료 효과를 높여주죠. 한약 치료는 손상된 신경을 재생시키고, 근육, 인대 등 주변 조직을 튼튼하게 하여 재발을 막습니다. 또 추나요법을 통해 잘못된 습관으로 무너진 척추와 주변 조직을 바로 잡아줍니다.

도움말 : 수원자생한방병원 윤문식 병원장